ALLENAMENTO PER LA FORZA E CICLISMO, E’ UTILE?
Oggi voglio approfondire una tematica molto “ calda” che infiamma da sempre il mondo del ciclismo: è utile aggiungere esercizi di POTENZIAMENTO MUSCOLARE a secco per l’aumento della forza durante una preparazione per il ciclismo?
Cominciamo con il dare una definizione chiara di FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria".
E’ utile nel gesto ciclistico? In senso stretto la forza massimale pura non viene quasi mai utilizzata nelle varie discipline ciclistiche ( tranne nelle prime fasi di partenza del km da fermo o in una partenza di una gara BMX, ma anche in questi casi si trasformerà velocemente in una forza sotto al carico massimale all’aumentare delle rpm).
Con l’aiuto dei moderni misuratori di potenza possiamo calcolare molto facilmente la quantità di forza impressa al pedale durante, ad esempio, un’andatura a 400 watt a 90 rpm, utilizzando una pedivella da 170 mm:
sapendo che Potenza = Forza (in Newton)* velocità( in radianti al secondo della pedivella)
per formula inversa= Forza= Potenza/velocità
saltando i calcoli per semplicità, il carico impresso da ogni gamba ad ogni pedalata è di soli 12,7 kg, quindi soli 25 kg sommando i due arti ( sembra banale, anche per un soggetto poco allenato, spostare 12,7 kg con una gamba e lo è….ma non è banale farlo per 90 volte al minuto per 45 minuti, valore di tutto rispetto che pone il soggetto ad un livello ciclistico molto elevato)
possiamo sin da subito capire che la FORZA MASSIMALE nel ciclismo non è quasi mai il fattore limitante in senso stretto. Quando ci si ferma o si deve abbassare l’intensità, lo si fa per altri fattori limitanti: la Vo2 Max (massimo consumo di ossigeno) e, soprattutto, la % di Vo2 Max che si riesce ad utilizzare in condizioni di equilibrio tra il lattato prodotto e quello smaltito, cioè la propria FTP o meglio MLSS (maximum lactate steady state, cioè livello massimo di potenza di stato stazionario del lattato)
Alla luce di quanto detto sopra sembrerebbe inutile allenare la forza massimale…. ma come sempre in fisiologia vige il “ dipende”: ma da cosa?E’ utile studiare obiettivo specifico e tipologia di forza che il modello di prestazione richiede (massimale, resistente, veloce, esplosiva)
Valutare fenotipo atleta rispetto al suo obiettivo
Valutare se ha già lavorato e sviluppato programmi di forza
Ragionare insieme ad atleta sulle reali tempistiche settimanali da dedicare all’allenamento, sapendo che la parte specifica sul mezzo è fondamentale
Testare atleta con protocolli avanzati (ad esempio io utilizzo software INSCYD) che permettano di valutare la Vlamax del soggetto, cioè la massima velocità di produzione di lattato, in pratica la potenza del suo sistema anaerobico: se è già molto alta (valori da 0,7-0,8 mmol/l/sec in su) e il ciclista dovrà performare in discipline che richiedono grande capacità aerobica, il sovraccarico imposto dallo sviluppo della forza massimale potrebbe ulteriormente aumentare tale parametro
Alla luce di queste doverose premesse che ogni coach dovrà affrontare con i suoi atleti, riassumo i risultati di una sperimentazione Danese molto esauriente avvenuta nel 2010, che è andata proprio a paragonare 2 metodiche di lavoro su 2 gruppi distinti di 14 ciclisti di livello elevato, categoria Under 23 di 19,8 +-0,8 anni.
( Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists ;P. Aagaard 1, J. L. Andersen 2 , M. Bennekou2,3, B. Larsson3 , J. L. Olesen 2 , R. Crameri 2, S. P. Magnusson2 , M. Kjær):
gruppo SE, ha eseguito 16 settimane di lavoro combinato (forza+ resistenza) in cui affiancava a lavoro classici su bici di endurance da 10 a 18 ore settimanali (a seconda della settimana), dalle 2 alle 3 sedute settimanali di pesistica con 4 esercizi per la parte inferiore del corpo da 4 serie per un numero di ripetizioni da 5 a 10/12, intervalli di recupero tra serie di 2/3 minuti e tra gli esercizi di 1/2 minuti; gli esercizi scelti sono stati leg extension, leg press, leg curl, pressa per polpacci
gruppo E, ha eseguito 16 settimane di lavoro su bici di endurance uguale al gruppo sopra, senza , ovviamente, inserire lavoro di pesistica
Nella tabella sotto riassunto dei lavori proposti ai due gruppi
Nello studio hanno testato valori prima e dopo le 16 settimane di allenamento e di seguito riassumo gli interessanti risultati ottenuti:
La massa corporea è rimasta invariata in entrambe i gruppi (SE: 69.2 +-5.8 vs 70.0 +-6.1 kg; E: 72.3+- 5.9 vs 71.4
+- 5.4 kg)Aumento della massa magra nel gruppo SE, invariata nel gruppo E ( SE: 60.7 +- 5.2 to 62.7+- 5.1 kg; E: 62.5 +- 5.0 vs
62.6 +- 4.6)Ovviamente, diminuzione massa grassa gruppo SE, invariata gruppo E (SE: 12.2 +- 1.5 to 10.4 +- 1.8 kg; E: 13.3 +- 2.5 vs 12.1 +- 1.2)
Aumento della potenza erogata su test massimale di 5 minuti del 3/4% sia in SE che in E ( SE: 405.4 +- 53.3 to 425.0 +- 39.4 W; E: 388.4 +- 14.1 to 400.4 +- 33.6 W)
Test 45 minuti massimale aumentata potenza dell’8% nel gruppo SE, invariata nel gruppo E ( SE: 313.7 +- 45.9 to 340.1 +- 33.1 W; E: 309.5 +- 20.3 vs 321.0 +- 19.5 W)
La forza muscolare isometrica del quadricipite (MVC) è aumentata del 12% in SE, invariata in E ( SE: 275.3 +- 42.4 to
307.7 +- 40.4 Nm; E: 261.9 +- 45.9 vs 257.9 +- 28.5 Nm)La massima velocità di accorciamento muscolare (RFD) è aumentata in SE del 20%, invariata in E ( SE: 999.2 +-684.4 to 2433.1 +- 540.1 Nm/s; E: 1707.1 +- 814.6 vs 2158.4 +- 559.4 Nm/s)
Area delle fibre muscolari è rimasta invariata in entrambe i gruppi
Le proporzioni delle fibre muscolari di tipo IIA (area%) sono aumentate dal 26% al 34% dopo l'allenamento SE mentre la percentuale di tipo IIX è diminuita dal 5,0% allo 0,6% (in pratica c’è stata una trasformazione di fibre glicolitiche veloci pure ,IIX, in glicolitiche ossidative intermedie IIA)
La composizione del tipo di fibra è rimasta inalterata dopo il solo allenamento E in base all'area della fibra o al numero di fibre
La capillarizzazione delle fibre muscolari non è cambiata né con l'allenamento SE né con l'allenamento E
VO2 max è rimasta inalterata dopo entrambi i tipi di allenamento ( E: 73,5+ - 8,2 vs 75,0 - 6,0 mLO2/min/kg, E: 71,5+ - 6,0 contro 73,0 +- 2,3 mLO2/min/kg)
CE (cycling economy, cioè il costo metabolico in ml di o2 per produrre 1 joule) è rimasto inalterato in entrambi i gruppi
Curva lattato ematico e picco di lattato massimo non sono cambiati in entrambi i gruppi di lavoro
Per chi volesse approfondire i dati metto sotto il link da copiare e incollare nella barra degli strumenti
https://paulogentil.com/pdf/Effects%20of%20resistance%20training%20on%20endurance%20capacity%20and%20muscle%20fiber%20composition%20in%20young%20top-level%20cyclists.pdf
Riassumendo i dati che lo studio ci fornisce, possiamo dire che con un programma strutturato di 4 mesi, con 2/3 sedute settimanali dedicate al potenziamento in palestra a secco ed esercizi eseguiti per obiettivo aumento forza massimale è stata aumentata considerevolmente la massima capacità contrattile del muscolo, la sua massima capacità di contrarsi velocemente ed è stata indotta una trasformazione di fibre veloci “ pure” IIX in intermedie IIA, senza creare il tanto temuto aumento di peso, anzi promuovendo l’aumento della massa magra e la diminuzione della massa grassa, senza intaccare la densità capillare, la Vo2 Max e il picco di lattato e la sua curva di produzione e la CE. Tutto si è tradotto in un grande miglioramento (8%) su una prova a cronometro di 45 min; invariata invece la prova sui 5 min rispetto al gruppo allenamento solo Endurance.
Una possibile spiegazione che gli autori hanno dato a questo incremento sui 45 min di potenza è che l’aumento della forza massima abbia creato un minor utilizzo % della propria forza massimale durante il gesto specifico della pedalata (ricordate i 12,7 kg a 400 watt a 90 rpm? Se ho 150 kg di massimale anzichè 80 kg, quei 12,7 kg che dovrò spingere 90 volte al minuto saranno una % più bassa del mio massimale); inoltre la maggior velocità di contrazione porta ad aumentare la cadenza di pedalata, che a sua volta, porterà a diminuire i tempi di contrazione durante la pedalata e ,quindi, ad aumentare il tempo in cui il sangue può riossigenare i tessuti muscolari (maggior tempo di perfusione muscolare per maggior lunghezza della fase di rilassamento nel ciclo della pedalata); altro dato su cui hanno posto l’accento è la trasformazione di fibre IIX in IIA, con caratteristiche simili per quanto riguarda la capacità contrattile ma con maggiori capacità di resistenza grazie al maggior contenuto enzimatico della via aerobica e alla maggior densità mitocondriale
In conclusione ricordo che lo studio è molto articolato e ben strutturato e fornisce linee guida molto interessanti, ma in fisiologia nulla è certo e ogni organismo reagisce in maniera strettamente personale, andando dagli high responder ai low responder per lo stesso stimolo allenante: sarà cura del coach capire quanto il soggetto in questione possa trovare giovamento dalla combinazione della parte di aumento forza massimale con gli allenamenti specifici in bicicletta e soprattutto quando inserirli all’interno della pianificazione annuale.
Riferimenti bibliografici:
Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists ;P. Aagaard 1, J. L. Andersen 2 , M. Bennekou2,3, B. Larsson3 , J. L. Olesen 2 , R. Crameri 2, S. P. Magnusson2 , M. Kjær
Institute of Sports Science and Clinical Biomechanics, University of Southern Denmark, Odense, Denmark, 2 Institute of Sports
Medicine Copenhagen, Bispebjerg Hospital, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark, 3
Team Danmark Testcentre,
Copenhagen, Denmark
Corresponding author: Per Aagaard, PhD, Institute of Sports Science and Clinical Biomechanics, University of Southern
Denmark, Campusvej 55, DK-5230, Odense, Denmark. Tel: 145 6550 3876, Fax: 145 6550 3480, E-mail: paagaard
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Accepted for publication 29 November 2010
