CHE COS’E’ LA VLAMAX?

La VLamax è la massima potenza anaerobica esprimibile dall’atleta, meglio definita come il massimo tasso di produzione di lattato da parte del sistema anaerobico lattacido; l’unità di misura adottata per questa metrica sono le mmol/l/sec (millimoli/litro/secondo).

Il classico test utilizzato per ricavare questo valore è eseguito su cicloergometro e si richiede all’atleta uno sforzo massimale di 15/20 secondi, durante il quale raggiungerà la massima velocità di produzione di lattato nell’unità di tempo: per calcolare il valore di VLamax basterà prelevare un campione di lattato prima dello sforzo e dopo lo sforzo, fino a trovare il massimo valore raggiunto e a quel punto eseguire un semplice calcolo:

(La Max- La iniziale)/ tempo totale del test 

Il valore VLamax può variare da un minimo di 0,2 mmol/l/sec (valore tipico di un vincitore di grandi corse a tappe), fino ad un massimo di 1 /1,1 mmol/l/sec, valore tipico di uno sprinter. Ovviamente in mezzo a questi 2 valori estremi, ci sono infinite combinazione di VLamax, modificabili all’interno della stagione, a seconda dell’obiettivo specifico che si vuole andare ad ottenere.

Come si forma e che destino ha il lattato nella cellula muscolare?

 Per capire importanza di VLamax nel ciclismo, dobbiamo fare un breve riassunto dei sistemi di ripristino energetico:

• Sistema anaerobico alattacido, utilizzato nel primi secondi di attività fino ad un massimo di 10/12 secondi: sfrutta direttamente le scorte di ATP presenti nel muscolo per permettere la contrazione muscolare. Ai fini della comprensione di VLamax è ininfluente.

• Sistema anaerobico lattacido, utilizzato dai primi secondi di attività fino ad un massimo di 2/3 minuti: si attiva con la glicolisi nel sarcoplasma della cellula e porta come prodotto finale al piruvato, che si trasformerà in lattato (passaggio fondamentale per fornire NAD+ , utile alla prosecuzione della glicolisi stessa).

• Sistema aerobico: avviene all’interno del mitocondrio della cellula e partendo da diversi substrati (piruvato/lattato proveniente dalla glicolisi, acidi grassi provenienti dalla scomposizione dei trigliceridi e, in minima parte, da proteine), vengono inseriti prima nel ciclo di Krebs e poi nella catena di trasporto di elettroni, per produrre ATP e come ‘’scarto’’ H2o e Co2.

Prima di passare alla relazione Vlamax/sistema aerobico chiariamo il destino del lattato nel nostro organismo: il piruvato prodotto dalla glicolisi viene quasi completamente trasformato in acido lattico, che nel plasma sanguigno si dissocierà immediatamente in ione La- (il lattato) e ione H+, il vero responsabile della fatica, infatti causa acidità nell’ambiente muscolare e inibizione della capacità contrattile del muscolo.

I due ioni avranno diversi destini, infatti mentre lo ione H+ verrà tamponato dai vari sistemi tampone, di cui HCO3- è il più potente e verrà trasformato in acqua e anidride carbonica, lo ione La- diventerà nuovo carburante per la contrazione muscolare: in parte verrà  trasferito al fegato, dove verrà ritrasformato in glucosio, in parte sarà utilizzato dalle cellule del miocardio e in gran parte verrà riutilizzato dalle stesse cellule muscolari (dello stesso muscolo che l’ha prodotto e anche veicolato ad altri muscoli) e reinserito nel ciclo di Krebs come combustibile per la produzione di ATP.

Diventa facile capire quanto lo ione La- sia un supporto che il sistema aerobico può sfruttare a scopi energetici e proprio questa relazione tra produzione di lattato e sua metabolizzazione da parte del sistema aerobico è alla base dell’utilizzo del VLamax come parametro di allenamento. 

Importanza nel ciclismo di conoscere la propria VLamax

Il ciclismo è uno sport che presenta fasi più o meno intense di lavoro, in cui i sistemi di ripristino energetico si miscelano tra di loro allo scopo di fornire nuova ATP per la contrazione muscolare; nello specifico, a qualsiasi intensità, sia sotto che sopra la soglia anaerobica, avremo produzione di lattato derivante dalla glicolisi anaerobica, che verrà metabolizzato dal sistema aerobico.

E’ proprio da questa relazione e dallo spostamento della curva di produzione e combustione del lattato che possiamo andare a modificare il punto di massima combustione del lattato, prima che cominci accumulo del lattato e quindi si vada verso esaurimento muscolare.

Nell’immagine sotto c’è un grafico che rappresenta andamento della produzione e smaltimento del lattato all’aumentare dell’intensità

-Asse Y= velocità di produzione e smaltimento lattato in mmol/l/min

-Asse x= potenza

-Linea Blu= combustione lattato

-Linea rossa= produzione lattato

Nell’immagine sopra si possono notare delle simulazioni di aumento o diminuzione di VLa Max e Vo2 Max e si capisce chiaramente come queste incidano pesantemente sullo spostamento di FTP verso l’alto o verso il basso.

Possiamo delineare molte casistiche, ma le più importanti sono:

-       A parità di Vo2 Max (linea blu), un aumento di VLamax (linea rossa) sposta verso il basso FTP e viceversa

-       A parità di VLamax, un aumento di Vo2 Max sposta verso l’alto FTP e viceversa

Da questa relazione appare chiaro che ogni atleta avrà una sua personale relazione VLamax/Vo2 max, sulla quale il coach dovrà andare a personalizzare lo stimolo allenante.

Guardando la figura sotto, abbiamo 2 ciclisti di pari peso (75 Kg) e pari valore di FTP (250 watt): se proponiamo loro un classico test 45’ All Out, molto probabilmente entrambe genereranno lo stesso wattaggio (prossimo ai 250 watt) e, quindi, potremmo pensare che possano essere allenati in maniera identica (tra l’altro pesando uguale, e avendo stessi watt a FTP, andranno anche uguali come tempi di percorrenza).

Ma se ci soffermiamo a guardare dentro ai 2 motori, vedremo differenze importanti:

• Rider A ha minor Vo2 Max,ma anche minor VLamax,

• Rider B aa maggior Vo2 Max ma anche maggior VLamax

La miscela delle 2 variabili crea 2 ciclisti con motori molto differenti ma pari watt alla soglia, ma volendo allenarli verso un aumento di FTP dovrò eseguire esercizi totalmente diversi:

• Rider A dovrà concentrarsi su aumento Vo2 Max, avendo una VLamax già ottimizzata verso il basso (0,3 mmol/l/sec)

• Rider B dovrà concentrarsi maggiormente su diminuzione di VLamax, che è molto alta a 0,9 mmol/l/sec

Ovviamente ho voluto semplificare per evidenziare il concetto di personalizzazione del carico a seconda del proprio profilo metabolico che emerge dai test, è scontato che Vo2 Max tra 50 e 63 ml/kg/min sono mediamente ancora aumentabili, in funzione dell’anzianità sportiva e delle doti genetiche del soggetto.

Un caso di studio tratto da Test Inscyd

 Condivido un caso reale di un mio atleta che seguo tramite software INSCYD (di cui mi sono avvalso anche per le immagini sopra riportate).

Nella tabella sotto abbiamo una serie di dati che risultano dal test INSCYD (a cui dedicherò un prossimo articolo).

• In rosso curva della produzione di lattato (misurata in mmol/l/min, VLamax)

• In blu curva della massima capacità del sistema aerobico di metabolizzare il lattato (Vo2 Max)

• In giallo la concentrazione di lattato nel torrente ematico (in mmol/l , meno importante oggi per capire la trattazione)

L’atleta presenta FTP a 274 watt e io ho evidenziato nel software cosa succede a 299 watt al suo organismo:

• Produce 2,24 mmol/l/min di lattato

• Metabolizza 1,67 mmol/l/min di lattato

• Surplus di lattato che si accumula ogni minuto di attività a 299 watt: 0,57 mmol/l/min

• Massima capacità di tolleranza di lattato 12,5 mmol/l (spiegherò prrossimo articolo come si calcola)

• Tempo stimato di esaurimento a 299 watt: circa 22 minuti

Nella pratica l’atleta ha eseguito 21 minuti a 300 watt circa,quindi perfettamente in linea con la proiezione che avevo fatto.

Sotto in tabella troviamo i valori dei suoi 2 ‘’motori’’:

• Motore 1  Vo2 Max= 64,1 ml/min/kg

• Motore 2  VLamax= 0,44 mmol/l /sec

Atleta di 38 anni, con anzianità ciclistica di 5 anni, ma introduzione di lavori specifici negli ultimi 3 anni e possibilità di allenamento tra 12 e 15 ore a settimana: classico esempio di profilo bilanciato, su cui è ancora possibile lavorare su aumento Vo2 Max e contemporaneamente andare ad ottimizzare VLamax , abbassandolo verso valori realisticamente raggiungibili di 0,35/0,38 (abbassamento del 15/20%). 

L’atleta in questione partecipa a cronoscalate e Granfondo, per cui necessita di aumentare la propria FTP e per questo motivo è utile abbassamento VLamax; se lo stesso, invece, fosse interessato a partecipare a gare a circuito con frequenti scatti e volate finali in cui si gioca la gara, chiaramente dovremmo lavorare per elevare VLamax e ,quindi, la capacità anaerobica di produrre grandi quantità di energia dal sistema anaerobico e quindi dal lattato. Il test mi serve anche, però, a indirizzare i vari atleti verso le loro caratteristiche genetiche, perché sicuramente partendo da un VLamax di 0,44, gli aumenti non porteranno a valori in linea per eccellere nelle discipline veloci (minimo 0,7 mmol/l/sec).

In conclusione conoscere la VLamax di un’atleta:

• permette di comprendere il suo ‘’motore’’ anaerobico e ciò mi dà la possibilità di indirizzarlo verso le specialità più affini alle sue caratteristiche

• stabilito l’obiettivo da raggiungere si potrà andare ad affinare la VLamax per manipolarla nella direzione che maggiormente ci interessa

Nel prossimo articolo vedremo come allenare VLamax per aumentarla o diminuirla a seconda dell’obiettivo prefissato